Teknik Dasar Lompat Jauh dan Cara Melakukannya

1. Fase Awalan (Run Up)

Ilustrasi lompat jauh. (c) AP Photo/Bernat Armangue

Fase awalan merupakan hal yang terpenting dari teknik dasar lompat jauh. Fase ini merupakan penentu untuk dapat melompat secara optimal. Pada fase ini, pelompat perlu menuju papan landas dengan lari sprint. Lari sprint yang dilakukan pun juga harus memperhatikan ritme lari yang baik.

Jarak lari yang perlu diperhatikan untuk berlari pada fase ini sekitar 30 hingga 50 meter. Jarak ini dirasa cukup efektif untuk membangun kecepatan. Dan saat berlari pelompat harus meningkatkan kecepatan maksimal sebelum mencapai papan lepas landas/tumpuan.

Tujuan dari lari pada fase awalan ini berfungsi agar pelompat memiliki gaya dorongan yang maksimal. Sehingga tubuh akan mudah untuk melakukan lompatan atau tolakan ke atas pada papan lepas landas.

Untuk melakukan fase awalan lompat jauh, seorang pelompat biasanya melakukan sekitar 20-22 langkah. Berikut tahapan melakukan awalan:

1. Posisikan pandangan mengarah lurus ke depan.
2. Ambillah sikap awalan salah satu kaki berada di depan (kaki kanan atau kiri).
3. Posisikan kedua tangan di samping untuk menjaga sikap seimbang.
4. Ambillah ancang-ancang saat berlari.
5. Posisikan pinggang diturunkan sedikit untuk menambah daya laju berlari.
6. Mulailah perlahan dan berangsur-angsur dengan menambah kecepatan berlari hingga sprint sebelum menginjak tumpuan.
7. Dalam berlari sebaiknya tidak mengubah langkah sehingga dapat melakukan gaya tolakan dengan maksimal.

2. Fase Lepas Landas (Take Off)

Sumire Hata, pelompat jauh dari Jepang saat tampil di World Athletics Indoor Championships, di Skotlandia. (c) AP Photo/Petr David Josek

Selain berlari, fase lepas landas juga tidak kalah pentingnya dalam teknik dasar lompat jauh. Pada fase ini, salah satu kaki pelompat berada di permukaan tanah untuk melakukan tolakan sehingga badan akan tetap seimbang dan menghasilkan ketinggian tertentu.

Pada saat melakukan lompat jauh perlu memastikan kaki berada di posisi yang benar dan tolakan yang dihasilkan dapat maksimal. Seorang pelompat harus melakukan dorongan vertikal dan memposisikan pinggul sedikit ke depan daripada bahu.

Pada fase tolakan ini, kaki berfungsi untuk mendorong tubuh agar dapat naik ke udara dan kaki menjadi pusat tumpuannya. Oleh karena itu, diperlukan kekuatan, keseimbangan, dan posisi kaki yang benar.

Mengapa posisi kaki harus benar? Karena jika menggunakan tumit saat melompat akan memberikan efek pengereman dan dapat mengurangi momentum. Sedangkan, jika menggunakan jari-jari kaki, lompatan yang dihasilkan bisa tidak stabil dan mengurangi jarak pelompat jauh.

Hal lain yang perlu diperhatikan, meletakkan kaki pada papan tumpuan perlu dilatih. karena, jika seorang pelompat melewati batas atau mengenai foul line maka lompatan akan dinyatakan tidak sah.

Berikut tahapan pada fase lepas landas:

1. Pandangan lurus ke depan dan jangan melihat ke bawah atau bak pasir.
2. Bagian tubuh lainnya berada pada posisi tegak lurus atau horizontal.
3. Perhatikan sendi dalam kaki khususnya bagian mata kaki, lutut, dan pinggang sebelum menolak.
4. Ayunkan lutut depan dan lengan ke atas.
5. Sudut tolakan pada lompat jauh sekitar 45 derajat.
6. Jangan melompat terlalu tinggi, berkonsentrasi untuk mendapatkan jarak jauh.

3. Fase Melayang (Flight)

Tajay Gayle, pelompat jauh dari Jamaika ketika tampil di World Athletics Indoor Championships, di Emirates Arena, Skotlandia. (c) AP Photo/Bernat Armangu

Pada fase melayang saat melompat jauh perlu memperhatikan posisi tubuh dengan seimbang. Pelompat dapat melakukan teknik seperti gaya jongkok (tuck), gaya berjalan di udara (walking in the air), maupun menggantung (hang).

Berikut penjelasan fase melayang (flight) menurut berbagai gaya:

1. Gaya Jongkok (Tuck)

Gaya jongkok merupakan teknik tertua dan termudah yang dilakukan oleh seorang pelompat. Keunggulan teknik ini memiliki kecepatan yang maksimal.

Pada teknik ini mewajibkan pelompat untuk berlari dengan jarak 40-45 meter di lintasan dan menekuk lutut saat sudah berhasil melompat dari papan lepas landas. Saat posisi mendarat, usahakan bagian luar tumit yang terkena pertama kali di bak pendaratan.

2. Gaya Berjalan di Udara (Walking in the Air)

Gaya berjalan di udara pada lompat jauh ini sering ditemui di berbagai perlombaan. Gaya ini mirip dengan seseorang ketika berjalan dan kaki digerakkan seperti sedang melangkah ke depan.

Teknik melayang dengan gaya ini, mendarat menggunakan kedua kaki yang ditempatkan lurus ke depan. Posisi badan serta lengan yang ditekuk ke bagian depan. Dan kedua lengan berada di samping badan dan pandangan lurus ke depan.

3. Gaya Menggantung (Hang)

Teknik ini mengharuskan seorang pelompat memposisikan tubuhnya seperti menggantung di udara. Pelompat wajib melakukannya dengan tegak sesaat setelah bertumpu pada papan lepas landas.

Pada saat yang bersamaan, tangan diangkat dengan posisi kaki ditekuk ke bagian belakang. Saat pendaratan, kedua kaki akan diluruskan ke depan serta mendarat dengan menggunakan kedua tumit.

4. Fase Mendarat (Landing)

Pelompat jauh asal Swedia, Thobias Montler. (c) AP Photo/Bernat Armangue

Fase mendarat atau landing ini diperlukan untuk memastikan tubuh tetap seimbang dan tidak tertinggal. Karena itu, maka penting bagi seorang pelompat melatih kekuatan tubuh dan otot bagian bawah seperti pinggang, otot perut, dan tungkai atau kaki.

Pada fase ini seorang pelompat akan mendarat di bak pasir dan jarak diukur dari bagian tubuh yang menyentuh bak pasir paling dekat dengan garis tumpuan. Sehingga fase ini perlu perhatian dari pelompat untuk mendarat sejauh mungkin dan perlu mencondongkan tubuh ke depan.

Teknik mendarat yang biasa dilakukan adalah dengan lutut sedikit dibengkokkan. Pelompat membiasakan tumit melakukan pendaratan lebih dahulu. Hal ini bertujuan untuk memastikan badan tak tertinggal di pasir dan berguling ke belakang.

Berikut tahapan fase mendarat atau landing pada lompat jauh dengan benar:

1. Pandangan ke tempat pendaratan
2. Kedua kaki diluruskan ke depan dan dirapatkan.
3. Tekuklah sedikit lutut, dan telapak kaki mengarah ke pendaratan.
4. Posisikan badan dibawa ke depan.
5. Ayunkan kedua tangan kemudian diluruskan ke depan, saat mendarat posisi tangan siap menopang badan.
6. Mendaratlah dengan kedua kaki mendarat secara bersamaan.
7. Lakukan dengan posisi seimbang.

Kesalahan yang Sering Dilakukan dalam Lompat Jauh

Ada beberapa kesalahan yang sering dilakukan oleh pelompat jauh. Sehingga lompatan yang dihasilkan tidak maksimal. Berikut beberapa kesalahannya:

• Seorang pelompat melakukan dengan tergesa-gesa dan sikap badan kaku.
• Mengurangi kecepatan saat berlari atau awalan.
• Tidak memposisikan kaki pada tolakan dengan benar.
• Pada saat mendarat tidak menggunakan dua kaki.
• Setelah mendarat, badan tidak terdorong ke depan.
• Kembali ke balok tumpu melewati bak pasir setelah mendarat.
• Kaki atau badan tidak rileks dan seimbang.

Berikut tadi merupakan teknik dasar lompat jauh dan cara melakukannya, serta kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat lompat jauh. Semoga artikel ini bermanfaat ya Bolaneters!.

Ditulis oleh: Salsabila Kinanti (Mahasiswa Magang Universitas Brawijaya).