7 Olahraga untuk Menurunkan Berat Badan: Cepat dan Mudah

1. Jalan Kaki

Mungkin kamu beranggapan bahwa jalan kaki adalah kegiatan sehari-hari yang biasa dilakukan. Justru dengan berjalan kaki mampu membakar kalori tubuh kamu lho!

Berjalan kaki selama 30 menit perhari dapat membakar 116 kalori hingga 282 kalori. Pembakaran kalori saat jalan kaki bergantung pada kecepatan dan durasi melakukannya. Semakin cepat langkah kaki maka kalori yang dibakar akan semakin besar.

Dilansir dari Health, kecepatan kaki saat jalan kaki akan mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar:

• Berjalan kaki dengan intensitas rendah dapat membakar 116 kalori.
• Berjalan kaki dengan intensitas sedang dapat membakar 170 kalori.
• Berjalan kaki dengan intensitas tinggi dapat membakar 282 kalori.

Selain itu, jika jalan kaki ini rutin dilakukan dan menjadi suatu kebiasaan, banyak manfaat yang dapat dirasakan tubuh. Selain dapat menurunkan berat badan, dapat memperkuat daya tahan tubuh, mencegah serangan jantung, hingga membantu menurunkan stress.

2. Lari

Berbeda dengan jalan kaki, Berlari dapat membakar kalori dua kali lipat dan efektif. Hal ini dikutip dari Healthline, bahwa berlari memang dapat membakar kalori lebih banyak dibanding jenis olahraga lainnya. Karena olahraga lari meningkatkan dan perlu banyaknya kerja otot.

Berlari dengan durasi 30 menit, menurut studi yang dilakukan Harvard University mampu membakar sekitar 372 kalori. Ada beberapa jenis lari untuk menurunkan berat badan yang dapat menurunkan berat badan, yakni:

• Lari Dasar (basic running): Lari dasar memiliki jarak lari pendek hingga sedang yakni sekitar 10 kilometer dan dilakukan dengan kecepatan yang santai.
• Lari Jauh (long run): Lari jauh berjarak 15 hingga 20 kilometer dan dilakukan dengan kecepatan yang stabil.
• Lari Interval (interval running): Lari pendek yang diulang beberapa kali dengan jeda singkat. Contohnya yakni dengan lari 5 x 600 meter dan jogging ringan 400 meter di antara setiap interval.
• Hill repeats: Lari ini dilakukan di atas bukit. Contohnya 10 x 1 menit lari menanjak ke atas bukit yang dilakukan secara berulang.

Perlu diperhatikan jika ingin melakukan olahraga lari diharapkan memiliki energi yang cukup untuk melakukannya. Jika kebutuhan energi tidak cukup, maka dapat berakibat pada tidak efektifnya manfaat lari yang didapat seperti pusing, mual, dan lain sebagainya.

3. Berenang

Olahraga di dalam air ini juga mampu membantu menurunkan berat badan selain juga menjaga tubuh tetap bugar. Olahraga renang menggabungkan kardio dengan latihan kekuatan yang memiliki rendah dampak.

Olahraga di air lebih banyak membakar kalori dibandingkan saat berolahraga di darat. Hal ini dikarenakan suhu ketika berada di dalam air lebih dingin sehingga tubuh berjuang tetap hangat di dalam air dengan membakar kalori dan lemak.

Sebagai informasi, olahraga renang dengan menggunakan gaya punggung selama 30 menit dapat membakar sekitar 298 kalori, gaya bebas dapat membakar sekitar 372 kalori, sementara dengan gaya kupu-kupu dapat membakar sekitar 409 kalori.

4. Senam Aerobik

Senam aerobik merupakan olahraga yang mampu meningkatkan denyut jantung. Senam ini dilakukan dengan iringan musik dan gerakan-gerakan yang sesuai dengan tempo sehingga mampu menambah semangat saat melakukannya.

Menurut jurnal Obesity salah satu manfaat dari senam aerobik yakni dapat menurunkan berat badan pada seseorang yang mengalami obesitas. Dengan melakukan aerobik 5 kali dalam seminggu mampu membakar 400 hingga 600 kalori per sesinya.

5. Bela Diri

Olahraga bela diri seperti karate, pencak silat, tinju, dan lainnya mampu menjadi salah satu pilihan kamu untuk mencari variasi olahraga menurunkan berat badan. Setiap jenis dari olahraga bela diri memiliki ciri khas masing-masing dan kalori yang dibakar juga berbeda.

Bela diri karate maupun taekwondo dapat membakar kalori 590 hingga 931 kalori setiap jamnya. Selain itu, olahraga tinju dapat membakar 708 hingga 1117 kalori jika dilakukan di dalam ring tinju. Untuk melakukan olahraga bela diri disarankan di bawah pantauan ahli atau Bolaneters dapat mengikuti kursus sehingga gerakan yang dilakukan tepat.

6. Bersepeda

Bersepeda merupakan olahraga dengan transportasi yang mampu membakar kalori juga lho! Selain menyenangkan, bersepeda selama 30 menit mampu membakar 280-360 kalori. Bersepeda tak selalu di luar ruangan, Bolaneters juga bisa melakukan olahraga sepeda di dalam ruangan dengan menggunakan sepeda statis.

Manfaat bersepeda selain menurunkan berat badan, yakni mampu mengurangi stress, meningkatkan daya tahan jantung, dan lain sebagainya. Sehingga olahraga ini sangat bermanfaat bagi tubuh jika dilakukan dengan rutin dan teratur.

7. Olahraga Naik Turun Tangga

Olahraga naik turun tangga atau harvard step ini mungkin dianggap sepele untuk dilakukan. Namun, faktanya olahraga ini merupakan salah satu jenis agar berat badan cepat turun. Naik turun tangga membutuhkan gerak otot yang maksimal seperti paha depan, betis, glutes untuk dapat mengangkat tubuh dan membakar lemak.

Olahraga ini dapat menjadi alternatif olahraga yang tidak membutuhkan peralatan apapun untuk melakukannya. Setiap naik tangga sebanyak 10 langkah dapat membakar 1 kalori, dan jika dilakukan dengan repetisi yang cukup banyak maka kalori yang dibakar pun akan semakin besar.

Penelitian dalam Medicine and Science in Sports and Exercise menjelaskan bahwa latihan naik turun tangga memiliki manfaat bagi kesehatan dan kebugaran pada kelompok wanita lansia dengan obesitas, seperti tekanan darah stabil serta kepadatan tulang meningkat.

Nah berikut tadi merupakan 7 olahraga yang dapat mempercepat dan menurunkan berat badan Bolaneters! Setelah ini, akan dijelaskan lebih dalam apa saja tips yang bisa kalian baca untuk menyukseskan program diet Bolaneters!

Tips Menurunkan Berat Badan

Ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan untuk menurunkan berat badan, selain berolahraga dan menjaga pola makan dengan baik. Berikut tips yang bisa Bolaneters lakukan untuk mendukung program menurunkan berat badanmu:

1. Minum air putih secara rutin. Dengan minum 2 liter per harinya dapat mencukupi kebutuhan cairan tubuh yang dibutuhkan.
2. Hindari stress eating. Melakukan diet bukan berarti tidak bisa memakan makanan yang kalian sukai, makanlah sesuai dengan porsi yang wajar sehingga menghindarkan diri kalian dari stress eating.
3. Atur waktu tidur. Dengan mengatur waktu tidur, mampu membantu organ tubuh beristirahat dengan baik. Selain itu memiliki kualitas tidur yang baik akan membuat kadar neurotransmitter (pembawa pesan otak) seimbang sehingga dapat mengurangi dan menghilangkan keinginan untuk makan di malam hari.
4. Sarapan. Banyak orang menyepelekan sarapan di pagi hari, hal ini penting karena sarapan mampu mengontrol nafsu makan siang karena asupan karbohidrat telah didapat sebelumnya.
5. Hindari makanan cepat saji. Makanan cepat saji identik dengan kalori dan kadar lemak yang tinggi.

Berikut tadi penjelasan artikel terkait 7 olahraga dan tips yang dapat Bolaneters ikuti untuk menurunkan berat badan secara mudah dan cepat. Apakah semakin semangat untuk menjalani diet? Semoga artikel ini dapat membantu kamu ya!.

Ditulis oleh: Salsabila Kinanti (Mahasiswa Magang Universitas Brawijaya).