Cegah Kambuhnya Migrain Secara Alami, Perlu Pola Hidup Sehat

Tidur Cukup

Cara mencegah migrain kambuh pertama adalah tidur cukup. Hampir 50 persen serangan migrain terjadi pada pagi hari, sejak pukul empat hingga sembilan pagi. Tentunya hal ini sangat mungkin mengganggu tidur Anda.

Di sisi lain, tidur kurang atau jadwal tidur yang tidak teratur bisa membuat Anda lebih rentan terkena serangan migrain. Oleh sebab itu, mulailah menerapkan hal-hal berikut ini agar tidur lebih berkualitas dan terhindar dari insomnia.

Usahakan memiliki jadwal tidur dan bangun yang sama setiap hari, walaupun pada akhir pekan atau sedang liburan. Sebaiknya menargetkan tidur 7-8 jam setiap harinya.

Pakailah kamar tidur hanya untuk tidur dan beristirahat. Sebaiknya minimalkan gangguan, misalnya hindari meletakkan TV di dalam kamar tidur. Selain itu, hindari juga penggunaan ponsel di dalam kamar.

Pada sore dan malam hari menjelang waktu tidur, usahakan melakukan aktivitas yang santai dan menenangkan. Misalnya saja mendengarkan musik yang menenangkan, mandi air hangat, atau membaca buku.

Mengontrol Asupan Makanan dan Minuman

Beberapa jenis makanan dan minuman diketahui dapat memicu migrain. Misalnya saja coklat, beberapa jenis keju, daging yang diawetkan, makanan yang mengandung ragi, ikan asap, makanan yang mengandung pengawet, alkohol (terutama anggur dan bir). Jadi, cara mencegah migrain kambuh selanjutnya adalah dengan menghindari makanan tersebut.

Penderita migrain sebaiknya setiap hari mengonsumsi makanan dari bahan-bahan segar untuk menghindari pengawet. Makanlah makanan bergizi yang mengandung sayur dan buah, sumber protein tanpa lemak, dan biji-bijian (whole grain).

Penurunan kadar gula dalam darah juga dapat menjadi pemicu migrain. Jadi, pastikan makan teratur setiap harinya. Usahakan selalu makan dalam jam yang sama. Pastikan juga cukup minum setiap hari, mengingat 1/3 penderita migrain menyatakan dehidrasi juga dapat memicu migrain.

Perhatikan juga konsumsi kafein. Di satu sisi, kafein adalah salah satu zat yang digunakan dalam obat untuk mengatasi migrain. Di sisi lain, terlalu banyak kafein dapat menjadi pemicu migrain. American Migrain Foundation menyarankan pembatasan konsumsi kafein sebesar 200mg per hari.

Hindari Stres

Seperti disebutkan sebelumnya, stres adalah salah satu pemicu migrain. Bahkan, stres merupakan pemicu pada hampir 70 persen penderita migrain. Oleh karena itu, cara mencegah migrain kambuh berikutnya adalah menghindari stres. Anda dapat melakukan hal-hal berikut ini:

• Lakukan hal yang Anda sukai dan bersifat menenangkan setiap hari. Misalnya mendengarkan musik, bermeditasi, jalan santai, yoga, dan lain sebagainya.
• Bagi tugas dan pekerjaan dengan efektif. Buatlah daftar pekerjaan yang perlu dilakukan untuk membantu produktivitas. Jika memungkinkan, delegasikan tugas kamu.
• Berusaha untuk selalu berpikir positif.
• Apabila Anda merasa kewalahan, jangan ragu untuk beristirahat sejenak.

Hindari Suara Bising, Lampu Terang dan Wangi-wangian

Suara bising, cahaya alami, lampu fluorescent, cahaya berkedip, serta beberapa jenis wewangian dapat menjadi penyebab migrain kambuh yang paling umum.

Oleh karena itu, cara mencegah migrain kambuh adalah dengan:

• Menjauhi tempat yang ramai penuh kegaduhan suara dan sorotan lampu.
• Beristirahatlah dari segala layar elektronik, ini sangat penting untuk mengistirahatkan ketegangan mata.
• Sesuaikan juga tingkat kecerahan layar pada alat digital.
• Kurangi pencahayaan yang tidak perlu di dalam ruangan. Bersantailah di kamar yang redup dan suara yang tenang.
• Gunakan kacamata hitam saat berada di luar ruangan.
• Saat berada dalam ruangan, usahakan untuk duduk dekat jendela serta hindari cahaya artifisial, terutama yang berkedip-kedip.
• Hindari penggunaan parfum.
• Hindari paparan dengan makanan beraroma menyengat, bensin, atau bahan kimia lainnya dengan bau yang kuat.

Perhatikan Perubahan Hormon

Hormon berperan penting memengaruhi terjadinya migrain khususnya bagi para wanita. Banyak wanita cenderung mengalami migrain selama, atau tepat sebelum periode menstruasi terjadi.

Jika memang migrain sering kali muncul saat mulai menstruasi, kamu bisa mengandalkan obat pereda nyeri supaya tidak merasakan sakit kepala tersebut. Gunakan obat seperti ibuprofen atau naproxen untuk mencegah migrain timbul di hari-hari yang berisiko tinggi itu.

Berolahraga Secara Rutin

Penelitian menunjukkan olahraga aerobik secara rutin dapat membantu serangan migrain lebih jarang muncul, berdurasi lebih singkat, serta nyeri yang terasa menjadi lebih ringan. Anda dapat mencoba berjalan, berenang, atau bersepeda, misalnya.

Saat berolahraga, tubuh akan menghasilkan zat kimia yang dapat memblokir sinyal nyeri menuju otak. Selain itu, olahraga membantu mencegah stres, kecemasan dan depresi, yang dapat menjadi pemicu migrain. Mereka dengan obesitas, yang dapat diatasi dengan olahraga rutin, juga lebih berisiko terkena sakit kepala kronis.

Perubahan gaya hidup ini dapat membantu mencegah migrain kambuh. Selain berbagai tips tersebut, beberapa jenis obat-obatan juga dapat dikonsumsi secara rutin untuk mencegah timbulnya migrain. Diskusikan pengobatan ini dengan dokter apabila dirasa perlu.

Disadur dari: Liputan 6/Penulis: Husnul Abdi/Editor: Rizki Mandasari/Dipublikasi: 9 Januari 2020