Apa Itu Shuttle Run? Ketahui Pengertian, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Bola.net - Shuttle run, yang juga dikenal sebagai "lari bolak-balik," adalah teknik latihan yang populer di kalangan pelatih dan atlet. Mari kita cari tahu apa itu shuttle run, manfaatnya, dan bagaimana cara melakukannya dengan benar.

Shuttle run adalah latihan yang dirancang untuk mengukur kecepatan, ketangkasan, dan daya tahan seseorang. Latihan ini melibatkan lari bolak-balik secara berulang antara dua titik dengan ritme tertentu.

Umumnya, shuttle run digunakan sebagai latihan dasar di berbagai cabang olahraga, termasuk basket dan badminton. Ini karena latihan ini melibatkan hampir semua otot dalam tubuh.

Melakukan shuttle run secara teratur dapat membantu meningkatkan kecepatan, ketangkasan, koordinasi, dan daya tahan. Selain itu, latihan ini juga membantu dalam pembakaran kalori dan meningkatkan kinerja kardiovaskular.

Untuk melakukan shuttle run dengan benar, pastikan untuk menjaga postur tubuh yang baik, melibatkan gerakan kaki yang cepat dan kuat, serta menjaga ritme yang konsisten antara titik awal dan akhir.

Jadi, jika Anda ingin meningkatkan kebugaran dan kinerja atletik Anda secara keseluruhan, tambahkan shuttle run ke dalam rutinitas latihan Anda.

Tujuan dari Shuttle Run

Shuttle run memiliki tujuan yang jelas, yaitu untuk mengembangkan daya tahan, kecepatan, dan kelincahan tubuh. Melalui latihan ini, tubuh memiliki kesempatan untuk berlari dengan cepat dan gerak yang lincah. Penting untuk menguasai teknik dasar shuttle run guna meningkatkan kemampuan akselerasi atau kecepatan jangka pendek, menjaga kebugaran tubuh, dan meningkatkan kelincahan secara keseluruhan.

Maka dari itu, praktikkan secara teratur latihan shuttle run untuk mengoptimalkan kinerja atletik Anda dan mencapai tingkat kebugaran yang lebih baik.

Manfaat Shuttle Run

Shuttle run adalah latihan kardiovaskular yang melibatkan lari bolak-balik dalam jarak pendek dengan perubahan arah yang cepat. Latihan ini populer di kalangan atlet dan individu yang ingin meningkatkan kebugaran dan performa. Berikut beberapa manfaat utama shuttle run:

1. Meningkatkan Kecepatan dan Akselerasi

Shuttle run melatih kemampuan tubuh untuk berakselerasi dengan cepat dari posisi diam. Hal ini penting untuk berbagai cabang olahraga, seperti sepak bola, basket, dan tenis.

2. Meningkatkan Kelincahan dan Koordinasi

Perubahan arah yang cepat dalam shuttle run melatih kelincahan dan koordinasi tubuh. Kemampuan ini penting untuk menghindari lawan, mengontrol bola, dan melakukan gerakan kompleks dalam berbagai aktivitas fisik.

3. Meningkatkan Kekuatan Otot Kaki

Shuttle run melibatkan gerakan melompat dan mendarat berulang kali, yang melatih kekuatan otot kaki, terutama paha depan, paha belakang, dan betis. Otot kaki yang kuat penting untuk menunjang performa atletik dan aktivitas sehari-hari.

4. Meningkatkan Daya Tahan Kardiovaskular

Shuttle run meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, yang melatih sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan. Hal ini penting untuk menjaga kesehatan dan performa atletik.

5. Membakar Kalori dan Menjaga Berat Badan

Shuttle run adalah latihan yang membakar kalori dengan efektif. Hal ini dapat membantu menurunkan berat badan atau menjaga berat badan ideal.

6. Meningkatkan Kesehatan Mental

Olahraga seperti shuttle run dapat membantu meningkatkan kesehatan mental dengan mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

Cara Melakukan Shuttle Run

Pemanasan

Sebelum memulai latihan shuttle run, penting untuk melakukan pemanasan selama 5-10 menit. Ini bertujuan untuk meningkatkan sirkulasi darah, mempersiapkan otot, dan mencegah cedera. Gerakan pemanasan yang dianjurkan adalah jogging ringan, jumping jacks, dan high knees.

Persiapan Lapangan

Pastikan Anda memiliki area datar yang cukup luas untuk melakukan shuttle run. Tandai dua titik dengan cone atau penanda lainnya dengan jarak 20 meter antara satu titik dengan titik lainnya. Jarak ini dapat disesuaikan sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan latihan Anda.

Pelaksanaan Shuttle Run

• Mulai stopwatch: Catat waktu saat Anda memulai lari.
• Lari bolak-balik: Berlari menuju cone pertama tanpa berhenti, sentuh cone, lalu kembali berlari ke cone awal. Lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali putaran, sehingga total jarak tempuh mencapai 400 meter.
• Catat waktu: Catat waktu total yang Anda perlukan untuk menyelesaikan 8 putaran.
• Istirahat: Beristirahat selama 5 menit untuk memulihkan energi. Lakukan aktivitas ringan seperti berjalan pelan atau jogging ringan untuk membantu pemulihan.
• Ulangi: Lakukan pengulangan seluruh rangkaian latihan shuttle run sebanyak 2-3 set, dengan istirahat 5 menit di antara set.
• Pendinginan: Akhiri latihan dengan jogging ringan selama 5-10 menit sebagai pendinginan untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal.

Aturan Shuttle Run

Berikut aturan yang perlu kamu perhatikan pada shuttle run:

• Atur penanda menggunakan cone atau benda lain dengan jarak sekitar 22,86 meter antara satu dan lainnya.
• Lari secepat mungkin dari satu titik ke titik lainnya, dan kembali ke titik awal.Umumnya jarak tempuh 4×10 meter sambil memindahkan dua balok. Untuk ukuran balok bisa dibuat sekitar 10x5x5 cm.
• Lakukan 6 repetisi secepat mungkin.
• Ukur waktu total untuk ke 6 repetisi ini.
• Istirahat selama 5 menit.
• Ulangi kembali latihan tersebut.
• Jumlahkan berapa waktu untuk setia lari yang dilakukan dan hasilnya dibagi 2 untuk menemukan rata-rata.
• Terakhir jangan lupa untuk mencatat waktu rata-rata tersebut.

Nah itu tadi informasi tentang latihan shuttle run. Semoga bermanfaat ya Bolaneters.

Ditulis oleh: Frederikus Nugrahadi (Mahasiswa Magang Universitas Brawijaya).