6 Gerakan Olahraga Untuk Mengecilkan Perut dengan Cepat

Crunch

Gerakan crunch merupakan gerakan yang dapat membantu mengecilkan perut dengan cepat. Gerakan ini mengandalkan otot perut dan dapat dilakukan di atas matras.

Untuk melakukan gerakan ini harus dilakukan dengan posisi berbaring, kaki menekuk di atas matras. Lalu, angkat tangan dan letakkan lah di belakang kepala. Setelah itu, angkat tubuh dari lantai dengan mengatur nafas secara teratur dan rasakan tarikan otot di sekitar perut.

Bolaneters dapat melakukan gerakan ini 10 crunch per set dengan 2 hingga 3 set per hari. Perlu diperhatikan jika melakukan gerakan ini berlebihan dan tidak benar maka dapat mengalami cedera ringan hingga sedang.

Hip Lift

Hip lift adalah gerakan yang mudah dilakukan dan dipraktekkan di rumah saja. Sama halnya dengan gerakan crunch, gerakan ini dilakukan berbaring.

Berikut langkah-langkah untuk melakukan hip lift:

1. Posisikan tubuh berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh.
2. Tekuk lutut dan letakkan telapak kaki rata di lantai, dengan posisi kaki sejajar pinggul dan membentuk sudut 90 derajat.
3. Angkat pinggul dari lantai, pertahankan tubuh lurus dari bahu hingga lutut. Rasakan tekanan pada otot perut.
4. Putar kaki ke atas, arahkan jari kaki ke langit-langit. Jaga agar punggung bawah tetap menempel di lantai.
5. Turunkan kaki kembali ke posisi awal, jaga agar lutut tetap tertekuk.
6. Ulangi gerakan sebanyak 15-20 kali.

Plank

Gerakan plank adalah gerakan dengan mempertahankan posisi beban tubuh yang tumpu pada lengan bawah, jari kaki, dan siku-siku tangan. Gerakan ini mampu mengecilkan otot perut dan seluruh tubuh. 

Berikut langkah-langkah melakukan gerakan plank untuk mengecilkan perut dengan cepat:

1. Posisikan tubuh telungkup di atas matras.
2. Letakkan kedua siku di bawah bahu, dengan jari-jari tangan menghadap ke depan.
3. Pastikan siku tegak lurus dengan bahu.
4. Jaga kaki tetap lurus ke belakang, bertumpu pada jari-jari kaki.
5. Kencangkan otot perut dan bokong.
6. Leher dan kepala sejajar dengan tulang belakang.
7. Tahan posisi plank selama 10-30 detik, atau selama Anda mampu.
8. Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki.
9. Hindari mengangkat atau menurunkan pinggul.
10. Bernapaslah dengan normal.
11. Turunkan tubuh perlahan ke lantai.
12. Istirahat sejenak sebelum melakukan repetisi berikutnya.

Sit Up

Mungkin Bolaneters sudah tidak asing dengan gerakan sit up ini. Gerakan ini salah satu latihan yang efektif dan juga sangat mudah untuk dilakukan.Sit up dapat memperkuat rektus abdominis, abdominis melintang, dan otot perut.

Berikut langkah-langkah gerakan sit up untuk mengecilkan perut:

1. Berbaring telentang di atas matras dengan kaki lurus dan rapat.
2. Tekuk lutut dengan sudut 90 derajat dan jaga agar telapak kaki tetap menempel di lantai.
3. Letakkan tangan di belakang kepala dengan jari-jari saling terkait atau di dada dengan siku ditekuk.
4. Kencangkan otot perut dan angkat tubuh bagian atas ke arah lutut.
5. Buang napas saat mengangkat tubuh dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
6. Jaga agar leher tetap rileks dan pandangan ke arah depan.
7. Ulangi gerakan 5-10 kali

Skipping (Lompat Tali)

Lompat tali atau skipping adalah aktivitas yang menggunakan tali dengan cara dipegang lalu diayunkan dan melompatinya. Gerakan skipping ini juga bisa membantu untuk mengecilkan perut dengan cepat lho.

Untuk melakukan gerakan ini, gerakkan pergelangan tangan memutar dari belakang ke depan. Putarlah tali secara maksimal dengan genggaman tangan yang kuat kepada tangkai skipping. Saat, tali berada di depan lompatlah dan bersamaan dengan pergelangan tangan yang memutar. Lakukan gerakan ini sesuai dengan kebutuhan dan kekuatan.

High Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT atau High Intensity Interval Training adalah salah satu metode latihan dengan durasi yang singkat dengan mengombinasikan latihan intensitas tinggi dan intensitas rendah. Latihan ini dapat dilakukan dengan durasi 10-30 menit yang dikemas dengan waktu istirahat setiap gerakannya. Contoh kombinasi HIIT dengan menggabungkan gerakan sit up, crunch, push up, dan gerakan lainnya yang memiliki intensitas yang tinggi maupun rendah.

Berikut tadi merupakan 6 gerakan yang mampu mengecilkan perut. Namun berolahraga saja tidak cukup untuk mengecilkan dan meratakan perut. Ada beberapa hal yang harus kalian perhatikan lho! Yuk simak penjelasannya di bawah ini.

Tips untuk Mengecilkan Perut Selain Tanpa Olahraga

Ada beberapa hal yang perlu kalian perhatikan sehingga dapat mengecilkan perut dengan cepat. Berikut penjelasannya:

• Hindari kebiasaan memakan makanan dengan gula, karbohidrat, dan garam yang tinggi.
• Hindari kebiasaan meminum alkohol atau minuman bersoda yang berlebih. Karena dapat menyebabkan penumpukan lemak di perut.
• Hindari merokok diluar batas wajar. Hal ini dapat menimbulkan gas dan memicu penumpukan lemak semakin besar.
• Hindari stress yang berlebihan. Hal ini mampu mempengaruhi hormon tubuh.
• Konsumsilah makanan yang memiliki kandungan probiotik atau serat tinggi. Dapat membantu melancarkan pencernaan dan lemak tubuh
• Lakukan puasa intermiten. Mampu membakar lemak dan kalori dengan berpuasa selam 12 hingga 16 jam. Namun perlu berhati-hati saat melakukannya, agar tidak menimbulkan maag atau gerd.
• Terapkan pola makan yang sehat dengan mengonsumsi vitamin, buah-buahan, sayur, daging, dan lainnya.

Nah gimana Bolaneters, jadi semakin paham apa saja gerakan olahraga yang mampu mengecilkan perut bukan? Berikut tadi penjelasan 6 gerakan olahraga dan apa saja yang perlu kamu perhatikan untuk mengecilkan perut. Jangan lupa dipraktekkan di rumah ya, semoga bermanfaat!.

Ditulis oleh: Salsabila Kinanti (Mahasiswa Magang Universitas Brawijaya).